¿Qué
es la Dieta Mediterránea?
La Dieta Mediterránea
es un estilo de vida, no solo un patrón alimentario que combina
ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar
propias de cada lugar, las comidas compartidas, celebraciones y
tradiciones, que unido a la práctica de ejercicio físico moderado
pero diario favorecido por un clima benigno completan ese estilo de
vida que la ciencia moderna nos invita a adoptar en beneficio de
nuestra salud, haciendo de ella un excelente modelo de vida
saludable.
La Dieta Mediterránea
es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la
variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de
los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en
la medida de lo posible.
Ha sido
transmitida de generación en generación desde hace muchos siglos, y
está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos
mediterráneos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando,
acogiendo e incorporando sabiamente, nuevos alimentos y técnicas
fruto de la posición geográfica estratégica y de la capacidad de
mestizaje e intercambio de los pueblos mediterráneos. La Dieta
Mediterránea ha sido, y continua siendo, un patrimonio cultural
evolutivo, dinámico y vital.
No hay duda que en el
Mediterráneo, cuando hablamos de ingredientes de su dieta, a la
trilogía trigo, vid y olivo, a las legumbres, a las verduras, a las
frutas, al pescado, a los quesos, a los frutos secos, hay que añadir
un condimento esencial, quizás un ingrediente básico: la
sociabilidad.
La Dieta Mediterránea
se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan,
pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos;
el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un
consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos
lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades
de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente
durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se
limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un
aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo
contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así
como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los
derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes.
10
recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea
2- Consumir
alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,
legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de
vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo
tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones
de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en
antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras,
algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3- El
pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y
especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la
alimentación diaria.
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su
composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante
de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Hay que tener en
cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales
y vitaminas.
4- Los
alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más
adecuados. Es
importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo
en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su
mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su
aroma y sabor.
5- Consumir
diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son
excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales
(calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches
fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para
la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos
capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6- La
carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser
como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en
cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades
variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la
salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas,
preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de
verduras y cereales.
7- Consumir
pescado en abundancia y huevos con moderación.
Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces
a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen
propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se
les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades
cardiovasculares.
Los huevos contienen
proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y
minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de
tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne
y el pescado.
8- La
fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y
pasteles deberían consumirse ocasionalmente.
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a
nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a
media mañana y como merienda.
9- El
agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino
debe tomarse con moderación y durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento
tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos
beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el
contexto de una dieta equilibrada.
10- Realizar
actividad física todos los días, ya que es tan importante como
comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio
físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para
conservar una buena salud.
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