Se puede encontrar calcio en una gran variedad de alimentos. Los vegetales de hoja verde, frutos secos y semillas (almendras, semillas de sésamo), tofu (“queso de soya”) y frutas deshidratadas son muy buenas fuentes de calcio para vegetarianos. Por lo contrario, la carne animal es una fuente de calcio muy pobre.
Para entender que un alimento es una buena o débil fuente de calcio, debemos considerar la 'Dosis diaria recomendada' (DDR) de calcio, la cual varía según sexo y edad:
Dosis diaria de referencia, mg/día.
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Edad
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DDR
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0 a 12 meses | 525 mg |
1 a 3 años | 350 mg |
4 a 6 años | 450 mg |
7 a 10 años | 550 mg |
11 a 18 años, hombre | 1000 mg |
11 a 18 años, mujer | 800 mg |
19 + años | 700 - 800 mg |
Mujeres lactantes | 1250 mg |
Entonces, muy buenas fuentes de calcio son (la cantidad entre paréntesis indica una porción):
- Tofu (60g): 304 mg. (Si quieres información sobre dónde conseguirlo y cómo prepararlo, por favor, escríbenos contándonos de qué parte de Chile eres).
- Espinacas hervidas (130g): 208 mg
- Higos secos (4 higos): 168 mg
- Garbanzos hervidos (200g): 92 mg
- Habas cocidas (200g): 90 mg
- Brócoli cocido (95g): 72 mg
- Pan integral (2 rebanadas): 70 mg.
- Castañas (9 unidades): 54 mg.
- Damascos secos (8 unidades): 46 mg.
- Porotos verdes (100 g): 41 mg.
- Semillas de sésamo (15 g): 20 mg.
- Quinoa (1 taza): 50 mg.
- Spaghetti (100 g): 7 mg
- Arroz integral (190 g): 7 mg
Las proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo, pescado y huevos) causan una pérdida de calcio vía orina. Es por ello que una persona que siga una dieta que no incluya proteína animal precisará de una menor cantidad de calcio.
Si bien algunos estudios muestran que el riesgo de osteoporosis es menor entre mujeres vegetarianas que entre omnívoras, estos estudios no son concluyentes ya que otras investigaciones no han encontrado diferencia alguna entre vegetarianas y omnívoras.
También es necesario considerar la ingesta de sodio. 1000 Mg de sodio son causantes de la pérdida de 20 a 40 Mg de calcio vía urinaria. Sin embargo, sólo un 15% del sodio que ingerimos proviene del salero de la cocina. El verdadero enemigo en este caso son las comidas procesadas, la llamada comida “chatarra”: completos, ketchup, mostaza, pepinillos y otros como papas congeladas, ravioles congelados. Entonces, no es necesario volverse “anti-sal”.
El riesgo de padecer osteoporosis puede elevarse con otros factores además de los puramente dietéticos.
La falta de ejercicio, el estar por debajo del peso recomendado, fumar y beber alcohol son otros aspectos a considerar.
Via: http://www.haztevegetariano.com/p/937/Suplir_el_Calcio_en_una_Dieta_Vegana