Siete tipos de hambre

El olfato, la boca, los ojos, el estómago, la mente y los sentimientos condicionan distintas conductas alimentarias, que se identifican con diversos tipos de hambre.

¿Quién no ha sentido ganas de comer la hamburguesa con patatas fritas cuando ve el anuncio por televisión? ¿O no puede evitar comer palomitas cuando entra al cine? ¿Y entrar en la pastelería a por un cruasán cuando percibe el olor del hojaldre recién hecho? Este tipo de conductas, ¿responden al hambre entendida como una necesidad básica o más bien a apetito o apetencia por algún alimento concreto? ¿Sabríamos contar cuántas veces a lo largo del día tenemos pensamientos centrados en la comida o en los alimentos? Aunque pueda parecer una obviedad, en muchas ocasiones comemos sin pensar, como un acto reflejo y sin tomar conciencia del momento. Para evitar este comportamiento y sus consecuencias, a continuación se describen los siete tipos de hambre que, en general, nos condicionan. 

Tipos de hambre: siete casos que nos condicionan 

Jan Chozen Bays, pediatra de Harvard y autora del libro 'Mindful Eating: A guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food' ('Comer Consciente: Una guía para redescubrir una relación sana y alegre con los alimentos') identifica siete tipos de hambre, una clasificación que ayuda a esclarecer los distintos comportamientos alimentarios con los que nos podemos sentir identificados, de forma habitual o en momentos concretos de nuestras vivencias. Dado que nuestra manera de relacionarnos con la comida afecta a nuestra salud, resulta interesante reconocer y reflexionar sobre el tipo de comportamiento alimentario con el que uno se siente identificado.  

1. Comer por los ojos. Es el tipo de hambre que nos hace comer incluso cuando estamos llenos al ver la foto de un postre o de una jugosa hamburguesa; o beber un refresco al ver el anuncio de una bebida burbujeante... Hay que reconocer el gran trabajo de las sesiones de "maquillaje" que se aplican a los alimentos que aparecen en carteles, paneles, anuncios de televisión o menús de restaurantes para hacerlos más apetitosos, acentuar su color natural o conseguir los colores más vivos posibles, entre otras particularidades. El objetivo perseguido es que los "potenciales consumidores" deseemos comer el alimento al experimentar "solo con verlo" la gustosa sensación de "crujiente" al ver la foto de las patatas fritas; sentir cómo el chocolate se "derrite" en la boca y reconocer como "fresquísimas y turgentes" las hojas de lechuga y las rodajas de tomate de la hamburguesa de la foto. Según señala Bays, son muchas las investigaciones que han demostrado que "la vista es muy potente a la hora de influir en el comportamiento alimentario e incluso puede anular todas las demás señales de saciedad". ¿Hasta qué punto nos influye este aspecto a la hora de desear comer determinados alimentos? 

2. Hambre de olfato. De manera continuada estamos expuestos a aromas de alimentos tentadores, como el del pan o los cruasanes recién horneados, el del café recién hecho o el de las palomitas de maíz a la entrada del cine. Antes de lanzarse de manera precipitada (y sin pensar) a comer estos alimentos tan atractivos, los expertos coinciden en la importancia de tomar conciencia de la situación: pararse antes y pensar si de verdad se tiene hambre, cuántas horas han pasado desde la última comida, y cuánto queda para la siguiente. Bays, además, sugiere hacer un ejercicio de toma de conciencia, y tratar de dar respuesta a las siguientes cuestiones:

• ¿Cuántos olores puede detectar al margen del que desprenden los alimentos que han despertado su interés?
• ¿Cómo cambia el sabor del alimento a medida que inhala y exhala?
• ¿Cuánto tiempo persiste el sabor después de tragar?

Por otra parte, distintos ensayos clínicos se centran en la capacidad de saciar que tiene el sentido del olfato. Desde el Research Center of the Institut Paul Bocuse se parte de la hipótesis de que el aroma de un alimento que se ingiere al comienzo de una comida disminuye o suaviza el sabor de un alimento con el mismo aroma que se ingiere al final. Esta cualidad, bien analizada y conocida, puede servir para modular ciertas conductas alimentarias o favorecer el control de la saciedad. 

3. Hambre de boca. La experta en comportamiento alimentario lo describe como "el tipo de hambre que experimentan quienes tienen la 'necesidad' de probar constantemente nuevos sabores y texturas". Una forma de advertir estas sensaciones es prepararse un plato compuesto por alimentos de diferentes texturas: zanahorias crudas y frías, patatas calientes y cremosas, palomitas de maíz, colines de pan..., masticar cada bocado entre 15 y 20 veces, y centrar la atención en las sensaciones de la boca y en los movimientos de la lengua. También resulta curioso experimentar la textura y el sabor de alimentos menos comunes, como distintas frutas exóticas (el maracuyá, los lichis o los nísperos, entre otros) según se prueben todavía verdes o en su punto óptimo de consumo. En otras circunstancias de pérdida de salud se experimenta justo lo contrario, la pérdida de gusto por los alimentos. Esforzarse en la presentación de los platos, en los olores y en las texturas es fundamental para que la persona enferma recupere el apetito y la salud.  


4. Hambre de estómago. "Tengo ataques de hambre" es una frase que refleja este tipo de apetito, que conduce a comer más y de una manera desmedida. En estos casos, es importante dar pautas y enseñar técnicas de control de la ingesta para distinguir y no confundir la sensación de ansiedad con el hambre. ¿Tengo realmente hambre o en realidad es apetencia por algún sabor o por algún alimento en concreto? ¿Me entran ganas de comer siempre a la misma hora? Si por el contrario, el "estómago" pide algún alimento concreto, la doctora sugiere observarse a uno mismo y reconocer las sensaciones que le invaden en cada momento. ¿Tensión? ¿Nerviosismo? ¿Inquietud? ¿Fatiga mental? ¿Alegría? ¿Euforia? Es posible que el cuerpo no esté necesitado tanto de comida, pero sí de descanso. Unos ejercicios de estiramientos, unas respiraciones profundas, salir a la calle unos minutos a respirar aire fresco pueden ayudar a identificar el origen del apetito. Saborear un té o comer pausadamente una fruta o unas tortitas de cereales son algunas propuestas sanas; mucho más ligeras (y digestivas) que caer en la tentación de comer la galleta de chocolate, el bombón, las patatas fritas o los frutos secos. 

5. Hambre celular. Responde a uno de los instintos más primarios: cuestión de supervivencia. Por ejemplo, está estudiado que la preferencia por el sabor dulce es innata, determinada por una predisposición genética a sobrevivir, al mantenimiento de la especie. La especialista explica este tipo de hambre como la necesidad orgánica de ciertos nutrientes que se ve referida como la querencia por comer alimentos muy concretos: chocolate, zanahorias, almendras (y no otros frutos secos), queso, sardinas enlatadas... También advierte que "el cuerpo lo pide para funcionar de manera óptima, aunque la mayoría de nosotros hemos perdido la capacidad de oír lo que nos está pidiendo", ya que popularmente estos comportamientos se identifican como "antojos".  


6. Mind hunger o hambre de mente o de pensamientos. Pensamientos como "tengo que comer menos azúcar", "debo cocinar con menos grasa", "desayuno el doble porque tal vez no tenga tiempo de almorzar", o "después de este día tan estresante, me merezco un bollo de chocolate" son algunos ejemplos de este tipo de "hambre". Pero también lo son aquellas maneras en el comer condicionadas por los resultados de los últimos estudios científicos (alabanza o exaltación de ciertos alimentos a los que se asocian propiedades muy saludables), aunque no tenga el consenso de la comunidad científica o sea producto del marketing alimentario del momento. Pero "por si acaso"... La doctora Bays traslada una reflexión muy interesante, que es que "cuando comemos en base a los pensamientos, nuestra alimentación se basa por lo general en la preocupación", lo cual nos puede conducir a comer demasiado sin justificación, o todo lo contrario, a dietas estrictas sin fundamento dietético ni médico, a una alimentación muy limitada y monótona que no se puede sostener en el tiempo porque comprometería la propia salud física y el equilibrio mental. El poder de la mente es inmenso, y es el responsable en gran medida de nuestro comportamiento alimentario. 


7. Hambre del corazón. Es el tipo de hambre que se siente ante un vacío sentimental, que conduce a buscar el alimento o la comida como modo de compensar o llenar ese vacío, que evoque los momentos felices vividos y, de una manera indirecta, al comerlo, uno se siente bien, reconfortado. Según Bays, las relaciones "más desequilibradas con los alimentos son causadas por no atender a los sentimientos". En esta línea, el psicólogo clínico Esteban Cañamares, especialista en temas de comportamiento alimentario, cuenta en su libro '¿Por qué no puedo adelgazar?' lo importante de recordar que "comer es un placer, y como tal puede exagerarse para compensar insatisfacciones en otras áreas de la vida". De ahí la importancia de llenar los corazones de distintas maneras, tal y como plantean los especialistas: atender a los amigos, llamar a un ser querido, cuidar el jardín, hacer un regalo, escuchar música, dar un paseo, disfrutar de la naturaleza, agradecer lo que se tiene...



Via: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2013/09/19/218127.php

Cómo retomar los buenos hábitos dietéticos tras el verano

Volver cuanto antes a los buenos hábitos alimentarios es la fórmula más eficaz para liberarse de la hinchazón abdominal y de los kilos ganados durante el verano

¿Cómo podemos recuperar la rutina de una dieta sana sin que aparezcan o se acentúen losepisodios de ansiedad por haber comido aquello que menos conviene? Dejar las patatas fritas y las cañitas tan típicas del verano y volver poco a poco a la comida casera, equilibrada, menos calórica o grasienta es fundamental, tanto para el bienestar físico como para el equilibrio emocional. Los mayores excesos cometidos durante las vacaciones se reflejan con malestares -sobre todo, digestivos-, con unos kilos ganados, e incluso con persistentes y molestas contracturas o dolencias musculares y articulares. Es el momento de cumplir con el refrán "no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy"; síntoma de buena salud, seguridad, confianza, buen ánimo y buena disponibilidad. A continuación se detallan los errores alimentarios más comunes que se cometen durante el verano y se brindan ideas para iniciar el cambio alimentario.

Cuatro ideas para iniciar el cambio alimentario

Aunque el objetivo final sea retomar unos buenos hábitos alimentarios tras las transgresiones dietéticas del periodo estival, los cambios radicales de inicio pueden agravar la ansiedad, la angustia y la pereza que acompañan a la vuelta. Así, las dos primeras semanas tras el retorno se pueden dedicar a llevar a cabo el cambio gradual tanto de alimentos como de frecuencia de consumo, horarios de comidas y modos en el comer, con el fin de no pasar de un día a otro del típico "menú de vacaciones" a la comida "de trabajo".
Volver cuanto antes a los buenos hábitos alimentarios es la fórmula más eficaz para sentir los resultados de una dieta sana; para liberarse de la hinchazón abdominal y de los kilos ganados durante el verano. Para ajustar el cambio a las necesidades de cada uno, a continuación se listan los principales errores alimentarios del verano y sus respectivos consejos para erradicarlos. 

 El menú veraniego dulce. Es lo típico de desayunar tostadas untadas con mermelada o crema de cacao azucarada y zumo; tomar postres dulces, un helado diario, refrescos o zumos azucarados entre horas, chocolate, chucherías, etc.

• El cambio obligado: freno a los azúcares. Además de los típicos alimentos dulces y azucarados, a la hora de frenar el consumo de azúcares cabe considerar y limitar la ingesta de otros productos de presencia habitual en la alimentación como cereales de desayuno, zumos, ciertas bebidas, etc. Los siguientes consejos ayudan a hacer más saludables las tentaciones dulces: usar vajilla pequeña, servir el postre y retirar o sustituir el azúcar de las recetas por otros alimentos más sanos. Un buen comienzo puede ser sustituir las galletas o las tostadas con mermelada por pan tostado con aceite, pan con jamón, o acompañado con queso fresco o con requesón y nueces, con mezcla de frutos secos, un muesli... Y de postre, tras las comidas, una infusión digestiva (las que llevan regaliz tienen un contrapunto dulce muy gustoso). 

Escasez de frutas. Aunque la oferta de fruta veraniega es la más variada, colorida y dulzona en comparación con el resto de temporadas, para muchas personas queda relegada a un segundo plano cuando aparecen los postres dulces y los helados, o pasan directo al café con hielo. La sequedad de la piel y del cabello la descamación, más acentuada en codos, rodillas, talones o en el cuero cabelludo, pueden empeorar por un aporte insuficiente de nutrientes (como las vitaminas A y C) que sirven a la regeneración celular.

• El cambio obligado: fruta fresca, a diario. Las frutas más ricas en los nutrientes dermo-protectores son: naranjas, kiwi, mango, nísperos, caquis y frutos del bosque (grosellas, frambuesas, arándanos). Los orejones de albaricoque concentran hasta diez veces más vitamina A y carotenoides que el resto de frutas secas, y más aún que la fruta fresca. Se puede comenzar la mañana con un bol de copos de avena con orejones y manzana rallada. Comer la fruta antes de las comidas puede ser un hábito fácil de recordar y de repetir hasta que se convierta en una sana costumbre. Después de tanto exceso, tomar en ayunas agua con zumo de limón es un buen complemento. 

Verano de barbacoas y parrilladas. Las costumbres alimentarias veraniegas predisponen por lo general a un consumo exagerado de proteína animal. A los desayunos de buffet libre colmados de huevos en sus variadas presentaciones (fritos, revueltos, duros...), bacón, jamón, diversidad de quesos, etc., se suman las barbacoas de carnes y embutidos, las parrilladas de pescados y de marisco... Si se hicieran cuentas de la cantidad diaria de proteinas ingerida, se superaría con creces la recomendación de consumo de 0,8-1 gramo por kilo de peso y día, con las consecuencias nefastas para la salud de tanto exceso mantenido.

• El cambio obligado: tope a la proteína animal. Para quienes son muy "carnívoros", el inicio del cambio puede ser limitar la ración de proteína animal (carne, pescado o huevos) en comidas o cenas, y en cantidades razonables; unos 150 gramos de pescado o 120 gramos de carne. A partir de ahí se puede integrar como un hábito saludable el hecho de no tomar carne al menos un día por semana, o siempre que se coman legumbres. En este caso, las legumbres se combinan con cereales (arroz, cuscús, bulgur, mijo...) y se acompañan de un plato de verdura o de ensalada para conformar un menú completo, nutritivo y saludable, y para la cena se reserva el pescado. 

Refrescos y cervezas a diario. Las bebidas carbonatadas proporcionan sensación de hinchazón, aumentan el volumen y pueden sumarse como causa de hinchazón abdominal, flatulencias y molestias digestivas. El alcohol, aunque provenga de bebidas de baja graduación (cerveza, vino, sidra, cava), lleva asociados riesgos y carga la función hepática, dado que el hígado tiene una capacidad limitada para metabolizarlo. Por ello no conviene excederse tampoco en vacaciones. Las bebidas energéticas, dada su naturaleza excitante, suponen un problema para la salud de quienes tienen hipertensión y cardiopatías, y pueden alterar demasiado a quienes son sensibles a la cafeína.

• El cambio obligado: adiós a las burbujas. El agua fresca, filtrada o embotellada, debe contemplarse ya como bebida de elección. Si se pretende acentuar el efecto depurativo del agua, se puede tomar como entrante de comidas y cenas un caldo de verduras, y agua con limón en ayunas. El apio, la borraja, la achicoria, la lechuga, la cebolla, la col o el rábano son hortalizas y verduras que añadir al caldo vegetal. Escoger, entre todos los alimentos, los más idóneos para combatir la hinchazón abdominal ayuda a sentirse antes más ligero. 

 

Planificar el menú de la semana

Septiembre, mes de retorno vacacional para la mayoría de la población, coincide también con el comienzo de los niños en la escuela, pero solo hasta mediodía. Esto significa que comen en casa, de modo que se ha de procurar tener planificada toda la semana de menús para improvisar lo menos posible la alimentación familiar. Los niños también sufren los cambios, y les cuesta adaptarse a los ritmos ordenados de las comidas, a las pautas de alimentación más equilibradas, sin tanta permisividad como la que han disfrutado durante las vacaciones.

• Plan de menús. Para que la organización sea más sencilla, es necesario ser previsores y aprovechar el tiempo libre entre semana o el fin de semana para preparar comidas para los siguientes días. En el frigorífico, las comidas preparadas, guardadas en recipientes cerrados pueden conservarse en perfecto estado entre 2 y 4 días. Para el resto, si se han podido adelantar algunos guisos, estos se pueden congelar y descongelar justo el día anterior.
• Horarios. Los horarios son importantes y, una vez en casa, conviene retomar de la manera más rápida y natural posible el ritmo de horarios anterior; desde los desayunos hasta las meriendas y las cenas. Hasta conseguir adaptarse a las exigencias del ritmo diario (hogar, laboral, etc.), los desajustes en los horarios de las comidas pueden ser la causa o acentuar el mal humor, la fatiga, la irritabilidad y la labilidad emocional. En el caso de los niños (el consejo también sirve para las personas adultas) conviene que pasen al menos 3 horas desde que han cenado hasta que se acuestan.
  
• Rápido y sano. Se puede comenzar la comida casera con platos rápidos y sencillos, que posibilitan tener lista la comida o la cena en tan solo 10 minutos, pero sin comprometer la calidad nutricional. 
  
  Vía:  http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/2013/09/05/217776.php