Come con los cinco sentidos puestos en el plato y la televisión apagada

Escribir whatsapps o sms´s mientras se está comiendo o estar pendiente de cualquier tipo de pantalla (móvil, ordenador, Ipad, etc.) lleva a comer más descuidadamente y en mayor cantidad. Diferentes investigaciones señalan, además, que cuando una persona está concentrada en cualquier tipo de pantalla mientras come, disminuye de forma significativa el consumo de frutas, verduras, legumbres y de otros alimentos saludables. 

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos halló en 2010 “evidencias fuertes y consistentes” sobre la clara relación que existe entre el tiempo dedicado a ver la televisión y el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. 

En cuanto a ver la televisión comiendo o cenando, un estudio de la Harvard School of Public Health llevado a cabo entre adolescentes señala que el número de horas pasadas frente al televisor es inversamente proporcional al consumo de frutas, verduras y legumbres. 

Además de ser una actividad sedentaria, que incluso quema menos calorías que otras parecidas (como estar leyendo o sentado en el trabajo), ver la televisión comiendo favorece el consumo de alimentos de alta densidad energética. Sobre este particular, un estudio de la Universidad de Toronto (Canadá), publicado en la revista “Pediatric Research” en junio de 2007 que fue coordinado por la nutricionista Harvey Anderson, observó que los niños que comen viendo la tele podrían llegar a ingerir hasta 228 calorías más que los que no la ven, entre otras cosas, dice Anderson, “porque ver la televisión invalida nuestra capacidad de saber cuándo debemos de parar de comer”. 

A la misma conclusión llega un estudio de la Universidad de Illinois: utilizar la tele como aliada para que niños y adolescentes coman no es buena idea, pues favorece el incremento de la cantidad de comida y la reducción de su calidad. Eso por no hablar de la posibilidad de “intoxicarse” con los anuncios que exaltan las supuestas virtudes de patatas fritas, salsas, pizzas y otros alimentos no demasiado saludables. 

Acabamos con una curiosidad: según un estudio elaborado por un grupo de nutricionistas, epidemiólogos y expertos en medicina preventiva de la Harvard School of Public Health, usar el mando a distancia priva de consumir dos kilocalorías cada vez que se cambia de canal (de otro modo habría que levantarse para ir al aparato de televisión). Teniendo en cuenta que se cambia de canal siete veces a la hora, los expertos calculan que semanalmente se dejan de quemar trescientas kilocalorías, el equivalente a una pechuga de pollo con ensalada y fruta de postre. 

Via:  http://comeronocomer.es/los-consejos/come-con-los-cinco-sentidos-puestos-en-el-plato-y-la-television-apagada

El papel de la dieta en niños con TDAH

En los últimos 25 años, España, como muchos otros países occidentales, ha sufrido un notable incremento de diagnósticos de niños con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Por suerte, nuestra realidad aún está lejos de lo que ocurre en Estados Unidos, donde el 10% de la población infantil está diagnosticado de TDAH. Dos de cada tres de estos menores reciben medicación, una medicación no exenta de efectos adversos, como triplicar las posibilidades de sufrir diabetes.

¿Puede la dieta estar implicada en esta trama?  
Este artículo presenta las posturas más recientes sobre este aumento de diagnósticos, analiza la relación de la dieta con el TDAH y señala otros factores que pueden incidir en esta enfermedad, más allá de los nutrientes.

Diagnósticos al alza de TDAH, ¿justificados?

Para muchos científicos estamos ante una situación de "sobrediagnóstico por diagnóstico impreciso", tal y como postulaban en agosto de 2012 pediatras del Hospital Universitario Marqués de Valdecilla de Santander en la reputada revista Evidencias en Pediatría. 
En su artículo, titulado "¿Existe un sobrediagnóstico del trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH)?", los investigadores proponen utilizar un espíritu crítico a la hora de entender las epidémicas cifras de esta dolencia, cada vez más crecientes. 
Se preguntan, en este sentido, lo siguiente: "¿Existe dicho trastorno o es una 'invención' que origina muchos beneficios económicos al tratar y medicar a personas sanas?". 

Tanto la Organización de las Naciones Unidas (ONU), a través del Fondo de Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF), como la Organización Mundial de la Salud (OMS), alertan sobre lo poco justificado que está el alarmante incremento de diagnósticos de TDAH y, sobre todo, de los tratamientos farmacológicos asociados, que solo deberían usarse en diagnósticos de impecable precisión y siempre después de probar con tratamientos psicopedagógicos o conductuales. 

Sea como fuere, se ha postulado en diversas ocasiones y en diferentes medios -tanto académicos como de divulgación general- si el aumento de diagnósticos podría guardar relación con factores relacionados con la alimentación, tales como colorantes y aditivos alimentarios, el azúcar, el chocolate o los pesticidas.

Relación del TDAH con la dieta

• Colorantes. En 2007, un estudio británico muy comentado por los medios de comunicación sugirió cierta asociación entre el consumo de algunos colorantes y la hiperactividad infantil. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) analizó el estudio en profundidad y concluyó, en marzo de 2008, que no tenía validez y que los colorantes que en teoría estaban implicados en las supuestas alteraciones del comportamiento de los niños eran del todo seguros. En todo caso, un exhaustivo análisis publicado por Arnold y colaboradores en Neurotherapeutics señaló en julio de 2012 que, si bien es cierto que las evidencias sobre la relación colorantes-TDAH no son concluyentes, tiene sentido recomendar que los pequeños (con o sin TDAH) disminuyan su exposición a los colorantes (que se ha cuadruplicado en los últimos 50 años), ya que tales aditivos hacen más atractivos a alimentos insanos, algo vinculado con la muy preocupante obesidad infantil.
• Pesticidas. Existen estudios que han relacionado el TDAH con los pesticidas y ello ha generado un miedo injustificado hacia alimentos que son seguros, ya que la legislación sobre el uso de pesticidas en la Unión Europea es una de las más rigurosas del mundo. En 2010 se publicó un artículo en Pediatrics que sugería que los pesticidas podrían estar contribuyendo a generar TDAH. No obstante, los propios autores indicaban que sus observaciones no probaban "causalidad", es decir, que el diseño de su estudio no permitía dilucidar si sus hipótesis eran válidas. Dos investigadores españoles pertenecientes al Hospital Universitario Dr. Josep Trueta (Girona) y al Institut Català de la Salut (Área Básica de Salud Girona) revisaron a fondo el artículo para concluir en la revista Evidencias en pediatría que sus limitaciones metodológicas eran diversas, lo que se traduce en que la asociación entre pesticidas y el TDAH es "dudosa".
• Azúcar y chocolate. El azúcar aparece de forma periódica en los diarios o en boca de terapeutas alternativos como un gran implicado en este trastorno. Algo que en 1996 ya habían desmentido nada menos que doce estudios rigurosos. Incluso el chocolate, que contiene cafeína, no parece estar implicado, dado que la dosis de esta sustancia es muy baja, a diferencia de lo que ocurre con algunas bebidas carbonatadas y, sobre todo, con el café o las "bebidas energéticas". Eso no significa que los niños puedan seguir tomando con total tranquilidad azúcar, ya que su elevado consumo está vinculado, de nuevo, con el riesgo de obesidad.
• Otros nutrientes. Otros componentes dietéticos estudiados en relación a los síntomas del TDAH son el zinc, el hierro, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. En marzo de 2012, Thapar y colaboradores señalaban en la revista Archives of disease in childhood que ninguno de dichos componentes mostraba una asociación convincente con el TDAH e, incluso, cuestionaban el valor de modificar la dieta de los menores diagnosticados de este trastorno (que no suele ser saludable) para una supuesta mejora de los síntomas.

Déficit de naturaleza y de familia, no de nutrientes

El TDAH es, en suma, un trastorno sobrediagnosticado, sobremedicado y cuya relación con la dieta, salvo en el caso de la cafeína, es más que dudosa. Puede que tenga más que ver con quién come el niño que lo que come: aumentar la frecuencia de las comidas familiares y promover una buena atmósfera emocional en la mesa (mediante conversaciones distendidas) se ha asociado a la prevención de numerosos trastornos infantojuveniles. 

Parece más clara la relación del TDAH con la ausencia de naturaleza. Richard Louv, en su libro 'Last child in the wood' ('Último niño en el bosque'), se refirió en 2008 a esta dolencia como "Trastorno por Déficit de Naturaleza", ya que, según él, los pequeños no fueron concebidos para pasar su infancia en una asfaltada ciudad, entre cuatro paredes, ante un frío pupitre u obedeciendo órdenes de diferentes profesores durante años. Los niños crecen más felices y tienen menos problemas cuando corren, saltan, juegan y hacen actividades con sus manos en contacto con la naturaleza. 

En la misma línea, pero desde el ámbito académico, Wigal y colaboradores han propuesto más recientemente (en mayo de 2013, en la revista Journal of Attention Disorders) que más útil que dar fármacos a los menores con TDAH (suponiendo que de verdad tengan dicho trastorno) es conseguir que hagan ejercicio. 
Los beneficios del ejercicio físico son superiores a los de los psicofármacos, ya que no tiene efectos secundarios negativos, sino positivos: evitar el sedentarismo no solo mejora el pronóstico de la dolencia, también disminuye la obesidad, el colesterol, la presión arterial y un largo etcétera de problemas.

Un reciente estudio publicado en Nutrición Hospitalaria ha observado, además, que la lactancia materna sostenida durante al menos los primeros seis meses de vida supone un factor de protección frente a esta dolencia. La investigación, coordinada por el doctor Juan Manuel Pérez Ruiz (Universidad de Granada), se suma a las evidencias que apuntan que una mayor duración de la lactancia materna se relaciona con un mejor desarrollo cognitivo en la edad escolar. Incluso hay investigadores que se refieren no tanto a los beneficios de este tipo de alimentación para la inteligencia del niño, sino a los perjuicios de la interrupción temprana de esta práctica sobre el cociente intelectual verbal y no verbal del menor. 

El pediatra Carlos González plantea en su último libro, 'Creciendo juntos', una interesante reflexión con la que vale la pena concluir: "Estamos en una sociedad que le puede quitar la medalla a un atleta profesional por haber tomado una pastilla para correr más, pero que es capaz de administrar a un niño de seis años una pastilla para estar más atento en clase". 

 Via: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2014/04/08/219713.php

Gakoa ez dago ahoa ixtean, begiak irekitzean baizik.

Gipuzkoako Hitza. 14/03/21

Bizitza estilo osasuntsu bat eraman ahal izateko, ezinbestekoa da elikadura egokia izatea. "Eguneroko ekintzei aurre egiteko berebiziko garrantzia izateaz gain, elikadurak gaixotasun askoren prebentzioan eta tratamenduan ezinbesteko tokia betetzen du; beraz, adin guztietan zaindu beharreko zerbait da". Horrela azaldu du Judith Etxezarreta dietalari eta nutrizionistak (Zarautz, 1989) elikadura osasuntsuak duen garrantzia.

"Elikadura ezinbestekoa da gure bizitzan: zenbat eta egokiagoa izan, orduan eta bizi-kalitate hobea izango dugu". 
Urnietako Kaizen zentroan egiten du lan duela urtebetetik, Nerea Gomez psikologoarekin batera. 
Psikologia eta nutrizioa konbinatzen dituzte, eta kontsulta bakoitzean pazienteak psikologoa eta nutrizionistatik pasatzen dira: "Elikadura eta emozioak erabat erlazionatuta daudela uste dugulako sortu genuen bi espezialitate hauekin osatutako kontsulta".

Umetatik gustatu izan zaio elikaduraren mundua. "Oso interesgarriak iruditzen zaizkit elikaduraren inguruko gai guztiak. Horrez gain, betidanik argi izan dut jendearekin tratua duen lanbide bat izatea gustatuko litzaidakeela". Beraz, ikasketak aukeratzeko ordua iritsi zenean, Dietetika eta Nutrizioan diplomatu zen. Horrez gain, haurtzaro eta nerabezaroko elikaduran oinarritutako graduondokoa ere badu. "Karrera bat zena pasio bat bihurtzen ari dela esan dezaket".

Elikadura osasuntsua da pertsona bakoitzak bizitza osasuntsu bat eduki ahal izateko behar dituen beharrezko nutrizio eta energia eskaintzen dituen elikadura. Beharrezkoak dira proteinak, karbohidratoak, lipidoak, mineralak, bitaminak eta ura. Baina, gaur egungo gizartean, abiadura da nagusi, "presaka bizi gara", eta sarritan prestatutako janari industrialak erabiltzen ditugu. "Geroz eta gehiago kontsumitzen ditugu elikagai mota horiek, erosoa delako, eta goxoak eta batzuetan merkeak direlako. Baina osasuntsua izatearen ezaugarria falta zaio. Jendea korrika bizi da, eta ez du denborarik hartzen janaria prestatzeko. Beraz, irtenbide erraza izan ohi da janari industriala kontsumitzearena". Luzera begira, ordea, "ondorio kaltegarriak" ekar ditzake, "gizentasuna edo hiperkolesterolemia, esaterako".

Orekatua eta askotarikoa izan behar du dieta batek, ez gauza batetik gehiegi, eta bestetik gutxiegi: "Oso garrantzitsua da hori pazienteei azaltzea. Baita elikagai guztiek bere lekua dutela ere, neurrian kontsumituz gero". Horrekin batera, kirola egiteko tarte bat izatea ere gomendatzen du. "Argaltzeko dieta bat egiten ari diren pertsonei buruz hitz egiten badugu, dieta eta kirola eskutik emanda doaz, zalantzarik gabe".

Elikadura asko lantzen den gaia da, baina, hainbeste iritzi entzutearen ondorioz, elikadura egoki baten kontzeptua erabat nahasia dugula, dietalariaren ustetan. "Ongi jatearen ereduak milaka aldiz entzun ditugu, baina oraindik aplikatze bidean gaude". Dioenez, "egokiena ahalik eta elikagai naturalenak kontsumitzea da, ahalik eta gutxien prozesatuak eta dagokien urtaroan".

Arreta, bizi guztian

Eguneroko bizimoduak eragina du norberaren elikaduran; edozein bizitza estilo izanda ere, jateari arreta edo denbora eskaintzea beharrezkoa da, kontua ez baita zer jaten dugun soilik, baita nola jaten dugun ere. Gainera, elikadura bizitza guztian zaindu beharreko zerbait dela nabarmendu du: "Ez dugu gehiegizko kilorik edo gaixotasunik izan behar gai honi garrantzia emateko". Askotan, otorduen edukia aldatzea baino zailagoa jateko modua aldatzea; hala uste du.

Egun osoko otorduen banaketa oso garrantzitsua dela dio; gomendagarria da bost otordu egitea: "Gosaria, bazkaria eta afaria derrigorrean egin beharreko otorduak dira, eta, horrez gain, hamaiketakoari eta askariari dagokien garrantzia eman behar zaie. Egunak ordu asko ditu, eta gure gorputza azken finean makina bat bezalakoa da. Erregairik gabe ez du funtzionatuko edo egindako funtzioa erdipurdikoa izango da".

Psikologiaren garrantzia

Pertsona bakoitzaren ezaugarriak ezberdinak direla kontuan izanda, bakoitzari moldatutako dieta ezartzen die. "Lehenengo kontsulta ebaluazio kontsulta izan ohi da, eta horretan, pazientearen bizitza estiloa ahalik eta gehiena ezagutzen saiatzen gara". Ondoren datorrena pertsonaren araberakoa izaten da. Nutrizio arloan, pisua jaistera doazen pazienteei menu bat prestatzen die, eta pixkanaka jarraipena egiten die menuan aldaketak eginez eta pisuaren eboluzioa jarraituz. Psikologia arloan, berriz, pisua jaistea eta jaitsitakoari eustea eragozten duten faktoreen inguruan lan egiten dute. "Gakoa ez dago ahoa ixtean, begiak irekitzean baizik". 

Kontsultara doazen gehienak emakumezkoak dira, eta adinari dagokionez, eremu zabala hartzen du.
Askotan dieta askok huts egiten dute, ez direlako kontuan hartzen arazoaren jatorrian dauden eta hari bere hartan iraunarazten lagun diezaioketen faktore psikologikoak. "Argaltzea ez da helburua, ondorioa baizik".

Euskaldunen ohiturez hala hitz egiten du: "Denetarik dagoen arren, oro har hitz egin beharko banu, jatun onak garela esango nuke. Jatea gustatzen zaigu, eta baita gauzak mahai inguruan ospatzea ere".

http://gipuzkoa.hitza.info/2014/03/21/gakoa-ez-dago-ahoa-ixtean-begiak-irekitzean-baizik/

¿Estás embarazada?: precauciones en la mesa

Los hábitos alimenticios y los comportamientos de la futura mamá con la comida influyen en el desarrollo del feto. Por esta razón, debes prestar atención en la mesa. ¡Descubre cómo!  

 

​Durante el embarazo debes ser prudente con la comida. Para formarse, el feto coge todo lo que necesita de la futura mamá: las proteínas, las grasas, el calcio, el hierro, etc. 
Por esta razón debes vigilar con lo que comes, ya que algunos alimentos pueden ocultar sustancias perjudiciales. 
Te detallamos una lista de los alimentos en cuestión para que tengas presente los riesgos alimentarios más importantes.

Ensaladas envasadas
 
Las ensaladas envasadas, que son previamente lavadas, son un alimento seguro pero debe elegirse con atención. Deben estar conservadas en zonas refrigeradas. Descarta las bolsas que presentan condensación en su interior y comprueba la fecha de caducidad.Tampoco tienen que haber hojas oscurecidas.



   Huevo duro
 
El interior es prácticamente estéril, pero la cáscara puede contener gérmenes. Para garantizar su absoluta seguridad y asegurarse eliminar la salmonela, lo ideal es cocer el huevo. Si quieres degustar salsas a base de huevo, lo mejor es adquirir las de producción industrial, elaboradas con la garantía de una higiene absoluta.


  Sushi
 
El riesgo de preparar el sushi en casa es demasiado elevado. La carne del pescado, aunque sea fresquísima, puede alojar las larvas de un parásito (el anisakis), que produce trastornos gastrointestinales. Lo ideal, para evitar este riesgo, es acudir a un buen restaurante japonés, donde los profesionales saben cómo manipular el pescado crudo.


Carpaccio
 
La futura mamá que da negativo en el test de la toxoplasmosis debe evitar comer carpacho, carne picada poco hecha, asado poco hecho y cualquier pieza de carne cocinada "al punto". En cambio, las escalopas y las carnes rebozadas se pueden consumir, ya que el aceite de la fritura alcanza temperaturas elevadas que garantizan su cocción.


Conservas caseras
 
En el caso de las conservas en aceite es preciso protegerse de la posible presencia de una bacteria que no vive en ambientes ácidos (vinagre) ni dulces (confituras), pero que se puede desarrollar en ambientes herméticos, como las conservas en aceite. Para evitar el peligro, debes limpiar muy bien los productos que vayas a conservar, hervirlos en agua y vinagre antes de envasarlos y esterilizar los botes de las conservas después de llenarlos.



Via:  http://www.mibebeyyo.com/embarazo/alimentacion-embarazadas/precauciones-en-la-mesa-7409

Dietei laguntzeko taldeak (Kaizen)

Zenbat aldiz amaitu duzu behar ez duzuna jaten, dieta bat egiten saiatu ostean? Zein da hau egitearen arrazoia?  Zergatik jaten dugu komeni ez zaiguna? Zerk bultzatzen gaitu hori egitera? Guztiok dakigu zer den eta zer ez den egin behar duguna modu egoki batean elikatzeko, baina askotan, zailtasun handiak izaten ditugu urrats horiek jarraitzeko. Baina, zergatik?

Hor dago gakoa, lehen pausoa gehiegi jate hori saihesteko, janariaren inguruan horrelako jokaerak izatera eramaten gaituena zer den jakitea baita, hain zuzen ere.

Arrazoi nagusietako bat, gure emozioak janariaren bidez bideratzen ditugula da. Adibidez, aspermena, amorrua, haserrea, tristura, frustrazioa, bakardadea, hutsuneak… bezalako emozioak, janez arintzen eta konpentsatzen saiatzen gara. Batzuetan, ondo sentitzen garenean ere gertatzen da, gure burua saritu eta “omenaldi” bat ematen diogularik. Janaria estimulu oso atsegingarria da, eta gainera, berehalakoa da, eta haur txikiak garenetik, janaria eta emozioen artean asoziazio bat sortzen joan izan gara. Esaterako, ama batek haurrari bularra ematen dionean, elikatzeaz gain, lotura afektibo bat ere sortzen du berarekin. Bestalde, gure kulturan, bilera sozial guztiak mahai baten inguruan antolatzen dira. Beraz, ez da harritzekoa, batzuetan horrelako jokaerak izatea. (Informazio hau osatzeko “Alimentación Emocional” artikulua irakurtzea gomendatzen da).

Kasu hauetan, gehiegi jatera goazen uneetan pentsatzera gelditzen bagara eta une horretan zer pentsatzen eta sentitzen ari garen identifikatzen badugu, jatearen ordezkoa den beste jokabide bat garatzeko gaitasuna eduki dezakegu. Jan ordez egin ditzazkegun eta emozio horiek modu osasuntsuago batean maneiatzen lagundu diezaguketen beste gauza batzuen baliabide zerrenda bat egin dezakegu.

Hau, piskanaka bereganatutako ohitura osasuntsuak alde batera utzi eta aurreko jokabideetara bueltatzean hasten den “zirkulu biziotsu” hori apurtzeko modu egoki bat izan daiteke: 

Gehiegi jan/ohitura osasuntsuak utzi-> galdutako pisua berreskuratu-> nork bere buruarekin eta gorputz irudiarekin gustora ez egon-> jaten jarraitu zeren (iada berdin dio, gaizki ikusten naiz)-> gaizkiegonaren igoera-> berriz ere dieta egiten hasi. (lotsa/erruduntasun/porrota sentimenduarekin eta gaizki sentituz kanpotik datorren kontrol bat “behar” izateagatik, “bakoitzak badakienean soberan zer den egin behar duena baina  hala ere, ez duelako egiten”).

Ohitura osasuntsu horiek, eta ondorioz, pisu osasuntsu bat mantentzeko oinarrizkoa den gauzetako bat, konstantzia da. Horretarako, talde hauek oso lagungarriak gerta daitezke. Beste pertsona batzuei zuri gertatzen zaizun berdina gertatzen zaiela entzutea, ez zarela bakarra jakitea, entzunda eta ulertua sentitzea, beste pertsona batzuen aholkuak entzutea eta batak besteari animoak ematea, oso lagungarria gertatzen da erruduntasuna arintzeko, sentitzen duzuna kanporatzeko, konpromezu bat hartzeko (zeure buruarekiko eta taldearekiko), ikasteko eta ondo pasatzeko ere. Entzutea eta elkarbanatzea lagungarria delako.

Eskerrik asko etortzera, parte hartzera, egiatiak izatera, konpromezu bat hartzera eta ondo pasatzera animatzen zareten guztiei. Guztiek eta zuetako bakoitzak, elkarrekin hasiko dugun bidai honetan zehar galdera horren erantzuna aurkitzea espero dugu.

Nerea Gomez, Psikologa

Este alimento, ¿engorda?

Claves para "desnudar" los alimentos con la mirada

Según la legislación actual, el listado de ingredientes en los alimentos debe venir indicado de más a menos; es decir, el primer ingrediente es el que está en mayor cantidad en los alimentos, y el último es el que está en menor cantidad. Esto nos da una idea aproximada de la cantidad y la proporción de cada ingrediente que contiene el alimento.
Para conocer si un alimento supone un aporte calórico importante, será básico fijarnos en si lleva, sobre todo, azúcares y grasas. Si el alimento contieneazúcar, vendrá indicado en el envase como "azúcar" o "sacarosa" (que es su nombre técnico). Sin embargo, alimentos calificados como "sin azúcar" pueden no contener sacarosa, pero sí otros tipos de azúcares con un contenido calórico similar. Tal es el caso de ingredientes como la glucosa, el jarabe de glucosa, la fructosa, el jarabe de maíz, miel o lactosa. Los ingredientes como el sorbitol, acesulfame, polialcoholes o la stevia nos indicarán que en ese alimento se ha sustituido el azúcar por edulcorantes con un poder calórico mucho menor. Pero, como decíamos antes, también será clave fijarse en el contenido en grasas que tenga el alimento. Así pues, denominaciones como mantequilla, nata, crema de leche, aceite, manteca de cerdo, grasa, grasa vegetal o grasa parcialmente hidrogenada nos indicarán que el alimento incluye algún tipo de ingrediente graso que incrementará su contenido calórico.

Las calorías de los alimentos frescos

Para conocer si un alimento "engorda" más que otro, debe valorarse su contenido calórico; es decir, las Kcal que contiene. Las verduras son el grupo de alimentos con menor contenido calórico. Acelgas, espárragos, espinacas, lechuga, zanahoria, cebolla, alcachofas, berenjenas, coliflor, etc. poseen entre 15-33Kcal por cada 100g, de manera que una ración (un plato de unos 150-200g) aporta entre 30-60Kcal. Otro de los alimentos con un contenido calórico moderado son las frutas. A pesar de que su aporte es diferente según su contenido en azúcares, frutas como la sandía, naranja, kiwi, albaricoque, fresas, manzana, mora, melón y pera aportan entre 30-50Kcal por cada 100g. Algunas frutas como el plátano, las uvas, el palosanto, el mango o el higo pueden llegar a aportar entre 50-90Kcal/100g. Así pues, una ración de fruta (unos 150-200g en peso neto) puede aportar entre 60-150Kcal de media.
Alimentos con un mayor contenido energético son los cereales y las féculas. Por ejemplo, las legumbres aportan unas 60-100Kcal/100g (hervidas), la patata hervida unas 70-100Kcal/100g, la pasta y el arroz 100-130Kcal/100g (cocidos); de manera que una ración (un plato de unos 250g en cocido) puede aportar entre 250-350Kcal. A este aporte calórico habría que sumarle el de todos los ingredientes que pudieran conformar el plato. Por ejemplo, un plato de paella contiene arroz, pero también pollo, costillas de cerdo, aceite y tomate, según la receta que se siga. Los aceites y grasas poseen también un elevado contenido en calorías: aportan 900Kcal por cada 100g; de manera que 20g de aceite, unas 2 cucharadas soperas, aportan unas 180Kcal. Alimentos proteicos como la carne aportan entre 150-300 Kcal/100g; y el pescado oscila entre 70-100 o 100-230 Kcal/100g, según su contenido graso.

Calcular el contenido calórico de los alimentos envasados

Cuando se compran alimentos envasados es importante observar el listado de ingredientes del alimento y suetiquetado nutricional, donde se especifica el contenido calórico de cada uno de ellos.Uno de los alimentos envasados de consumo muy habitual hoy día son las galletas, cuyos ingredientes habituales suelen ser harinas (integrales o no), azúcar y grasas. Su contenido calórico suele oscilar entre 430-480Kcal/100g; es decir unas 10-14 galletas aportan unas 450Kcal. Si nos fijamos en los ingredientes de las galletas "sin azúcar" observaremos que muchas de ellas no poseen sacarosa y contienen edulcorantes artificiales de baja carga calórica, aunque algunos incluyen fructosa u otros tipos de azúcares de similar aporte calórico en su composición. En cualquiera de los casos, el contenido calórico de las galletas sin azúcar suele ser muy similar al de las galletas estándar, puesto que casi todas las galletas incorporan algún tipo de ingrediente graso en su composición.

Alimentos como croissants, palmeritas y bollería envasada poseen una alta carga calórica. Todos ellos incorporan ingredientes como harinas, azúcares y aceites, grasas vegetales, margarinas o mantequilla en su listado de ingredientes. Así, un croissant puede aportar entre 400-500Kcal por unidad; una ensaimada o un donut unas 400 Kcal y una magdalena estándar unas 300-350 Kcal.En los yogures y postres lácteos puede variar mucho el contenido calórico. Unyogur contiene unas 70Kcal/unidad; mientras que un yogur desnatado aporta unas 40-50Kcal. Yogures cremosos que contengan nata o crema de leche en su composición pueden aportar unas 170-180Kcal; casi las mismas que poseen unas natillas comerciales de vainilla o chocolate o una mousse comercial. El contenido calórico de los quesos también variará según su contenido graso. Quesos de escaso contenido graso como el queso fresco desnatado (0% de grasa) poseen unas 70Kcal/100g; mientras que quesos curados o cremosos de 30-40g de grasa por cada 100 gramos aportan unas 400Kcal/100g.Otro alimento de variado contenido calórico es la mermelada, ya que su contenido calórico puede oscilar entre las 170 y las 270Kcal por cada 100g. Las mermeladas light o sin azúcar pueden aportar de 24Kcal hasta 150Kcal/100g. La diferencia del aporte calórico entre las distintas mermeladas se debe a los ingredientes que se utilizan para endulzarlas. Las mermeladas que no poseen azúcar pero sí otros azúcares (como fructosa) tienen un mayor aporte calórico respecto a las que utilizan edulcorantes, cuya carga calórica es menor.

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¿La leche desnatada tiene los mismos nutrientes que la entera?

Según la definición de la Real Academia Española ‘leche’(del latín lat, lactis) es el líquido blanco que segregan las mamas de las hembras de los mamíferos para dar alimento de sus crías durante los primeros meses de vida. Una vez se produce el destete, momento en que finaliza el periodo de lactancia, prácticamente ninguna especie animal sigue ingiriendo leche, solamente la humana. Y es que el consumo de leche de manera regular en humanos se remonta al Neolítico, hace aproximadamente 6.000 años a. de C. Los romanos y los griegos utilizaban la leche de cabra para la cocina y para hacer quesos y la de asno y la de yegua como medicina. Por su parte, Marco Polo cuando viajó a China a finales del siglo XIII descubrió que los tártaros también tomaban leche de yegua, dejándola secar primero al sol para separar la mantequilla y mezclarla posteriormente con agua. 

Después de este pequeño inciso histórico y volviendo al presente, en la actualidad aunque sí existe en el mercado la comercialización y el consumo de otras leches como la de cabra, oveja, búfala o burra, en nuestro país la más común es la de vaca y es por ello que el Código Alimentario Español (CAE) utiliza la denominación genérica de «leche»: al producto íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros, del ordeño higiénico, regular, completo e interrumpido de hembras mamíferas domésticas sanas y bien alimentadas. Sólo leche de vaca. Otras especies hay que indicarlo. 

En cuanto a su composición nutricional, si bien es cierto que tiene una gran variabilidad, y son múltiples los factores que determinaran el color y sabor del producto final (la especie, la raza, la alimentación a lo largo de la vida del animal, la edad, el periodo de lactancia, el número de pariciones, el sistema de ordeño e incluso depende de la estación del año) también es este mismo órgano, el CAE, quien se encarga de regular legislativamente que todas las leches comercializadas cumplan unos parámetros nutricionales ya establecidos. La clasificación puede variar dependiendo si consideramos el tipo de tratamiento al que ha sido sometida (pasterizada, esterilizada o UHT, Ultra High Temperature), su presentación o estado físico (líquida, en polvo o concentrada) o por su contenido graso: leche entera (tiene que tener como mínimo un 3% de materia grasa), leche semidesnatada (tiene un 1,5% de materia grasa aproximadamente) y leche desnatada (tiene que tener un máximo de un 1% de materia grasa). Y justamente es este nutriente el que va a determinar las diferencias más significativas en el valor energético final de cada tipo de leche. En términos generales y basándonos en la información nutricional de la Base Española de Composición de Alimentos (BEDCA) podemos ver que el principal componente de la leche es el agua (87%). Sin embargo, el interés nutritivo de este alimento radica en el resto de micro y macronutrientes: en la porción grasa, importa tanto la cantidad como el tipo de grasa, pues al ser un alimento de origen animal, es rico en ácidos grasos de tipo saturado y colesterol. Además, en la leche entera encontramos un mayor porcentaje proteínico, siendo en gran parte caseína y proteínas séricas (lactoalbúmina y lactoglobulinas), todas de alto valor biológico. Como hidrato de carbono principal y bastante equitativo en cantidad en todos los tipos de leche tenemos la lactosa. Y por último, si observamos con lupa los micronutrientes, vemos que el aporte de calcio, que es uno de los minerales que caracterizan el grupo de alimentos de los lácteos, es similar en los tres tipos y lo mismo ocurre con los niveles de vitamina D, vitamina liposoluble que ayuda a la absorción de calcio ingerido a través de la dieta y que, además de a través de la dieta, nuestro cuerpo la sintetiza por el contacto de la piel expuesta directamente al sol (algunas personas la llaman “la vitamina de la luz del sol”). 

Por tanto, la diferencia fundamental y más significativa a nivel nutritivo entre la leche entera y la desnatada es su contenido en grasa y, en consecuencia, su valor energético final. La elección final dependerá de cada persona y su situación fisiológica, considerándose la leche desnatada más adecuada en aquellas situaciones en las que sea necesario controlar la cantidad, el tipo de grasa y el contenido energético de la dieta como ocurre en el sobrepeso, la obesidad, los accidentes cardiovasculares, hepáticos o biliares y los trastornos digestivos. 




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